Можно на диете: рецепт куриных котлет с гарниром из киноа и вареной брокколи

Ингредиенты

Для котлет:

Куриное филе — 500 г

Яйцо — 1 шт.

Луковица — 1 шт.

Чеснок — 2 зубчика

Панировочные сухари — 2 ст. л.

Сметана — 1 ст. л.

Соль — по вкусу

Перец черный молотый — по вкусу

Оливковое масло — 1 ст. л.

Для гарнира:

Киноа — 100 г

Брокколи — 250 г

Вода — 200 мл

Сливочное масло — 20 г

Соль — по вкусу

Инструкции:

Шаг 1: Подготовка ингредиентов

Куриное филе: Промойте филе под холодной водой и обсушите бумажным полотенцем.

Нарежьте филе небольшими кусочками.

Луковица и чеснок: Очистите луковицу и чеснок от шелухи. Мелко нарежьте лук и измельчите чеснок.

Брокколи: Разберите брокколи на соцветия.

Шаг 2: Приготовление котлет

Пропустите куриное филе через мясорубку или измельчите в блендере до состояния фарша.

В глубокой миске соедините фарш, яйцо, мелко нарезанный лук, измельченный чеснок, панировочные сухари, сметану, соль и перец. Все тщательно перемешайте до однородной консистенции.

Сформируйте из получившейся массы небольшие котлетки.

Разогрейте духовку до 180°C.

Противень застелите бумагой для выпечки и слегка смажьте оливковым маслом. Выложите котлеты на противень.

Выпекайте котлеты в духовке примерно 25–30 минут до готовности и золотистого цвета.

Шаг 3: Приготовление гарнира

Киноа: Промойте киноа под проточной водой. В кастрюле доведите до кипения 200 мл воды, добавьте соль и киноа. Уменьшите огонь и варите киноа под крышкой около 15 минут, пока вся вода не впитается.

Брокколи: В отдельной кастрюле вскипятите воду, немного посолите ее. Опустите брокколи в кипящую воду и варите 3–5 минут до полуготовности. Затем откиньте брокколи на дуршлаг и дайте воде стечь.

Когда киноа будет готово, добавьте к нему сливочное масло и хорошо перемешайте.

Шаг 4: Подача

Выложите на тарелку готовую киноа, рядом положите пару котлет и вареную брокколи.

По желанию можно украсить блюдо свежей зеленью и подать со сметаной или любимым соусом.

Приятного аппетита!